Como Recuperar Melhor e Mais Rápido

A recuperação muscular pós-exercício é um processo complexo e multifacetado que visa restaurar a homeostase dos diversos sistemas fisiológicos do corpo. Após o exercício intenso, ocorrem várias alterações, são elas perda de fluidos, depleção de glicogénio muscular, aumento da temperatura corporal, danos nos tecidos moles e fadiga do sistema nervoso (Peake, 2019).

O processo de regeneração muscular propriamente dito ocorre em cinco fases interrelacionadas e dependentes do tempo: (1) degeneração-necrose, (2) inflamação, (3) regeneração, (4) maturação/remodelação e (5) recuperação funcional (Forcina et al., 2020). Na fase inicial de degeneração, a integridade das miofibrilas é comprometida, com alteração da permeabilidade do sarcolema e efeito iónico descontrolado. Segue-se uma resposta inflamatória estéril, onde neutrófilos e macrófagos são recrutados para remover os detritos celulares e secretar citocinas que preparam a reparação tecidular. Segundo os mesmos autores, a fase regenerativa depende crucialmente das células satélite, isto é, células estaminais musculares localizadas entre a lâmina basal e o sarcolema, que são ativadas, proliferam e se diferenciam para formar novas miofibrilas ou reparar as danificadas.

A base da recuperação muscular

Em 1º lugar temos a nutrição – As estratégias nutricionais são as que têm a base científica mais sólida na recuperação pós-exercício (Peake, 2019):

• Reidratação: A reposição de fluidos é crítica para restaurar a função cardiovascular. Recomenda-se consumir 150% do volume de fluidos perdido durante o exercício. A inclusão de sódio (20–50 mmol/L) nas bebidas é a forma mais eficaz de alcançar um balanço hídrico positivo, e a retenção de fluidos é maior com bebidas contendo 3–12% de glucose comparado com água isolada.

• Reposição de glicogénio: O período de 24 horas é geralmente necessário para repor completamente o glicogénio muscular após a prática de exercício intenso. As primeiras 2 horas após o exercício constituem um período crítico, por isso consumir hidratos de carbono imediatamente após o exercício resulta numa ressíntese mais rápida de glicogénio. A dose mínima recomendada é de 0,7 g/kg/hora, não havendo benefício adicional em consumir mais de 1,2 g/kg/hora.

• Síntese proteica muscular: O consumo de ~20 g de proteína após o exercício maximiza a síntese proteica muscular. As proteínas de origem animal estimulam taxas mais elevadas de síntese proteica comparativamente às de origem vegetal. A co-ingestão de proteína com hidratos de carbono não confere benefício adicional à síntese proteica comparado com a ingestão apenas de proteína.

Em 2º lugar, mas não menos importante, temos o sono. Sendo que este é um elemento crítico da recuperação pós-exercício.

A privação de sono (mesmo que seja “só” uma noite) prejudica a via de síntese proteica que repara o dano muscular e desencadeia défices na função contrátil durante a recuperação (Chennaoui et al., 2015). A restrição de sono está associada a um aumento do risco de lesões relacionadas com o exercício, diminuição da propriocepção e do controlo postural, e redução do tempo de reação (Chennaoui et al., 2015).

Chennaoui et al. (2015) mostram que a extensão do sono (períodos mais longos de sono durante 5-7 semanas) melhora o desempenho atlético, particularmente na precisão de lançamentos e tempos de sprint, e melhora o humor, a vigilância e a perceção de fadiga.

O exercício físico regular, por sua vez, promove uma melhor qualidade do sono, uma vez que aumenta o tempo total de sono, reduz a latência do sono e diminui o tempo acordado após o início do sono. A National Sleep Foundation recomenda atualmente o exercício sem qualquer restrição quanto ao horário, desde que não comprometa a duração do sono (Bushman, 2013).

Outros métodos de recuperação com robustez cientifica

1. Massagem: A massagem terapêutica tem demonstrado efeitos positivos na recuperação pós-exercício. Um estudo demonstrou que 10 minutos de massagem após exercício exaustivo atenuam a sinalização inflamatória através da redução da ativação do fator nuclear NF-κB e da diminuição dos níveis de citocinas inflamatórias como a interleucina-6 (IL-6) e o fator de necrose tumoral alfa (TNF-α) (Crane et al., 2012). Os mesmos acrescentam que, a massagem promove a biogénese mitocondrial através do aumento do coativador PGC-1α, acelerando a recuperação metabólica do músculo. Na revisão sistemática  de Peake (2019), o autor afirma que a massagem reduz a dor muscular de início tardio (DOMS), diminui marcadores sanguíneos de dano muscular e inflamação, e auxilia na redução da perceção de fadiga, além de restaurar a força isométrica máxima após o exercício.

2. Imersão em água fria (Crioterapia): A imersão em água fria (CWI) é um dos métodos mais estudados. Uma meta-análise que comparou CWI com outras modalidades de recuperação concluiu que a CWI é superior a outros métodos na redução das DOMS nas 24h e 48h pós-exercício, e mais eficaz do que a recuperação ativa e a terapia de contraste na maioria dos outcomes (Moore et al., 2022). No entanto, há evidências que alertam para potenciais efeitos adversos. Um estudo que arrefeceu o músculo para ~15°C durante 2h após exercício demonstrou que o arrefecimento prejudica a recuperação da função contrátil e a resistência à fadiga, enquanto o aquecimento muscular acelerou a recuperação. Este efeito deveu-se à diminuição da ressíntese de glicogénio a temperaturas mais baixas e à depressão da libertação de Ca²⁺ pelo retículo sarcoplasmático (Cheng, 2018). Além disso, a crioterapia aplicada cronicamente após treino de força pode atenuar os ganhos de força e hipertrofia muscular (Cheng, 2018).

   A meta-análise de Moore et al. (2022) concluiu que a CWI é superior à recuperação ativa, à terapia de contraste e à imersão em água quente para a maioria dos outcomes de recuperação, mas a crioterapia aérea (ar seco a -85°C a -140°C) foi significativamente mais eficaz que a CWI na recuperação da força muscular e potência imediatamente após o exercício.

3. Recuperação Ativa vs. Passiva: A recuperação ativa consiste na realização de exercício aeróbio de baixa intensidade durante o período de descanso entre séries de exercício. Um estudo com corredores bem treinados demonstrou que a recuperação passiva resulta numa perceção de esforço mais baixa para uma carga externa semelhante, sugerindo que a recuperação passiva pode ser preferível para sessões de treino intervalado de alta intensidade com intervalos curtos (< 3 min). A recuperação ativa favoreceu uma menor concentração de lactato sanguíneo, mas a recuperação passiva apresentou menor stress fisiológico e perceção de esforço reduzida (Sánchez-Otero et al., 2022).

4. Roupa de Compressão: O uso de vestuário de compressão após o exercício reduz as DOMS e a perceção de fadiga. As peças de alta compressão restauram a função muscular de forma mais eficaz comparativamente às de baixa compressão. Os efeitos sobre os marcadores sanguíneos de dano muscular são mais modestos (Peake, 2019).

Métodos complementares

1. Fotobiomodulação (Terapia com Laser de Baixa Intensidade):

A fotobiomodulação (PBMT) tem sido cada vez mais reconhecida como uma ferramenta ergogénica e terapêutica para acelerar a recuperação pós-exercício. O Comité Olímpico Internacional (COI) recomenda a PBMT como agente terapêutico para melhorar a recuperação muscular aguda (Leal-Junior et al., 2019).

As recomendações clínicas baseadas em meta-análise indicam (Leal-Junior et al., 2019):

• Dose: 20 a 60 J para grupos musculares pequenos; 120 a 300 J para grupos musculares grandes;

• Comprimento de onda: 640 nm (vermelho) a 950 nm (infravermelho);

• Momento de aplicação: 5 minutos a 6 horas antes da atividade para efeitos agudos; imediatamente antes do treino para efeitos crónicos associados ao treino de força;

• A evidência atual sugere que aproximadamente 70% das doses que apresentam resultados positivos em grandes grupos musculares estão entre 120 J e 300 J.

2. Crioterapia Aérea (Câmara de Crioterapia):

A crioterapia de corpo inteiro (WBC) expõe o atleta a temperaturas entre -85°C e -140°C por curtos períodos (2-3 minutos). A meta-análise mostrou que a WBC foi mais eficaz que a imersão em água fria na recuperação imediata da potência muscular (1h pós-exercício) e na recuperação da força muscular, embora estes resultados não tenham atingido significância estatística em todos os endpoints (Moore et al., 2022).

3. Alongamentos (Stretching):

O alongamento, nas suas várias formas (passivo, ativo, dinâmico, balístico), tem sido utilizado na tentativa de restaurar a força e reduzir a dor durante a recuperação. No entanto, revisões sistemáticas e meta-análises não suportam a crença popular nos benefícios do alongamento para a recuperação pós-exercício. O alongamento pode oferecer benefícios modestos quando combinado com outras estratégias de recuperação (como a massagem) (Peake, 2019).

De forma a resumir, a tabela em baixo organiza os métodos apresentados, de acordo com a eficácia e com a evidência encontrada.

Método	Eficácia	Evidência
Nutrição (reidratação + hidratos de carbono + proteína)	++++	Mais sólida
Sono adequado (7-9h)	++++	Crescente
Massagem	+++	Moderada
Imersão em água fria	++/+++	Moderada (eficaz para DOMS, mas pode atenuar adaptações)
Fotobiomodulação	+++	Emergente (recomendada pelo COI)
Roupa de compressão	++	Moderada
Recuperação passiva (em HIIT)	++	Moderada (preferível em intervalos <3 min)
Alongamento	+	Fraca (sem benefícios claros isoladamente)

Não esquecer que, a recuperação pós-exercício é um pilar fundamental dos planos de treino bem-sucedidos. A escolha dos métodos deve ser individualizada, considerando o tipo de exercício precedente, a frequência das sessões, as características individuais (idade, sexo, composição corporal) e os objetivos do treino (Peake, 2019). É importante notar que a recuperação não deve ser vista apenas como um estado vulnerável, mas também como uma janela de oportunidade para maximizar as adaptações benéficas ao treino e como uma tentativa de prever resultados clínicos futuros (Luttrell & Hallwill, 2015).

A tua leitura e o teu tempo têm valor, obrigada por fazeres parte deste projeto!

“Cientificamente Falando” nasce da vontade de aproximar a ciência da prática, através de conteúdos claros, fundamentados e aplicáveis ao treino, à performance e ao desenvolvimento humano.

Até ao próximo artigo, com mais ciência, prática e reflexão,

STRENGTH IN MOTION

by Sara Mendes S&C Coach

Referências

Bushman, B. A. (2013). Exercise and sleep. ACSM's Health & Fitness Journal, 17(5), 5–8. https://doi.org/10.1249/FIT.0b013e3182a05fce

Cheng, A. J. (2018). Cooling down the use of cryotherapy for post-exercise skeletal muscle recovery. Temperature, 5(2), 103–105. https://doi.org/10.1080/23328940.2017.1413284

Chennaoui, M., Arnal, P. J., Sauvet, F., & Léger, D. (2015). Sleep and exercise: A reciprocal issue? Sleep Medicine Reviews, 20, 59–72. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2014.06.008

Crane, J. D., Ogborn, D. I., Cupido, C., Melov, S., Hubbard, A., Bourgeois, J. M., & Tarnopolsky, M. A. (2012). Massage therapy attenuates inflammatory signaling after exercise-induced muscle damage. Science Translational Medicine, 4(119), 119ra13. https://doi.org/10.1126/scitranslmed.3002882

Forcina, L., Cosentino, M., & Musarò, A. (2020). Mechanisms regulating muscle regeneration: Insights into the interrelated and time-dependent phases of tissue healing. Cells, 9(5), 1297. https://doi.org/10.3390/cells9051297

Leal-Junior, E. C. P., Lopes-Martins, R. Á. B., & Bjordal, J. M. (2019). Clinical and scientific recommendations for the use of photobiomodulation therapy in exercise performance enhancement and post-exercise recovery: Current evidence and future directions. Brazilian Journal of Physical Therapy, 23(1), 71–75. https://doi.org/10.1016/j.bjpt.2018.12.002

Luttrell, M. J., & Halliwill, J. R. (2015). Recovery from exercise: Vulnerable state, window of opportunity, or crystal ball? Frontiers in Physiology, 6, Article 204. https://doi.org/10.3389/fphys.2015.00204

Moore, E., Fuller, J. T., Bellenger, C. R., Saunders, S., Halson, S. L., Broatch, J. R., & Buckley, J. D. (2022). Effects of cold-water immersion compared with other recovery modalities on athletic performance following acute strenuous exercise in physically active participants: A systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Sports Medicine, 53, 687–705. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01800-1

Peake, J. M. (2019). Recovery after exercise: What is the current state of play? Current Opinion in Physiology, 10, 17–26. https://doi.org/10.1016/j.cophys.2019.03.007

Sánchez-Otero, T., Tuimil, J. L., Boullosa, D., Varela-Sanz, A., & Iglesias-Soler, E. (2022). Active vs. passive recovery during an aerobic interval training session in well-trained runners. European Journal of Applied Physiology, 122, 1281–1293. https://doi.org/10.1007/s00421-022-04926-2