AUMENTAR A CADÊNCIA FAZ-TE CORRER MAIS DEPRESSA?

A cadência de passada (ou frequência de passos, geralmente medida em passos por minuto) é um dos parâmetros biomecânicos fundamentais da corrida, em conjunto com o comprimento da passada. O pace (ritmo, expresso em min/km) é o inverso da velocidade de corrida. A relação entre estas variáveis é descrita por uma equação simples: velocidade = cadência × comprimento da passada. Portanto, aumentar a velocidade (diminuir o pace) pode ser alcançado através do aumento da cadência, através do aumento do comprimento da passada, ou ambos. No entanto, a interação entre cadência e pace é mais complexa do que esta equação sugere, envolvendo aspectos metabólicos, biomecânicos e de economia de corrida.

A velocidade de corrida é o produto direto da cadência (passos por minuto) e do comprimento da passada (distância percorrida em cada passo) (Anderson et al., 2022). Para correr mais rápido (ou seja, num menor pace), o corredor precisa aumentar a cadência, o comprimento da passada, ou ambos. Estudos demonstram que, à medida que a velocidade aumenta, tanto a cadência quanto o comprimento da passada aumentam, mas de forma não linear. Pesquisas mostraram que, em corredores bem treinados, o aumento da velocidade de corrida está associado a aumentos significativos em ângulos articulares como adução da anca, flexão da anca, flexão do joelho e inclinação da tíbia (Mickle, 2019), indicando que o corpo se reorganiza cinematicamente para acomodar velocidades mais altas.

Um dos aspectos mais importantes da relação entre cadência e pace é o impacto sobre a economia de corrida, o consumo de oxigénio em uma dada velocidade submáxima. Corredores tendem a selecionar naturalmente uma cadência (e consequentemente um comprimento de passada) que é metabolicamente ótima, ou muito próxima disso (Moran & Wager, 2020). Este fenómeno é conhecido como "auto-otimização".

Estudos mostram que desvios pequenos (até cerca de 3%) do comprimento de passada padrão não afetam significativamente a economia de corrida (Moore, 2016). No entanto, desvios maiores que 6% do comprimento preferido são prejudiciais à economia, aumentando o consumo de oxigénio e, consequentemente, tornando mais difícil manter um determinado pace (Moore, 2016). A pesquisa de Tartaruga et al. (2012) encontrou correlações significativas entre a frequência de passada e a economia de corrida (r = -0,61), e entre o comprimento da passada e a economia (r = 0,61), indicando que uma menor frequência (com maior comprimento) está associada a melhor economia em corredores experientes.

No entanto, estes resultados devem ser interpretados com cautela. Um estudo com 21 corredoras não encontrou relações significativas entre economia de corrida, comprimento da passada e frequência de passada com o desempenho em corridas de 3km, 5km e 10 km (Sucec et al., 2015), sugerindo que outros factores, como o VO₂max, podem ser preditores mais fortes de desempenho.

A revisão sistemática com meta-análise de Anderson et al. (2022) sintetizou evidências de 37 estudos sobre os efeitos da alteração da cadência. As principais conclusões foram:

1. Aumento da cadência (5-10% acima da padrão):

   • Reduz o comprimento da passada (evidência moderada);

   • Reduz o ângulo de flexão do joelho (evidência forte);

   • Reduz a adução da anca (evidência moderada);

   • Reduz o momento extensor do joelho (evidência moderada);

   • Reduz o ângulo de toque do pé (foot strike angle) (evidência moderada);

   • Reduz o impulso de travagem (evidência limitada);

   • Aumenta a percepção de esforço (RPE) (evidência muito limitada);

   • Pode aumentar o consumo de energia metabólica (evidência muito limitada).

Heiderscheit et al. (2011) demonstraram que aumentar a cadência em apenas 5% acima da preferida reduz a absorção de energia no joelho em aproximadamente 20%, e um aumento de 10% reduz em 34%. Estas reduções na carga articular são significativas, mas vêm acompanhadas de maior percepção de esforço (RPE) reportada pelos corredores.

2. Redução da cadência (5-10% abaixo da padrão):

   • Aumenta o comprimento da passada (evidência moderada);

   • Aumenta o tempo de contacto com o solo (evidência limitada);

   • Aumenta o impulso de travagem (evidência limitada);

   • Aumenta o trabalho negativo do joelho (evidência limitada).

Considerando a equação fundamental da velocidade = cadência × comprimento da passada, existem dois cenários principais:

Cenário 1: Manter o pace constante e modificar a cadência

Se um corredor quer manter o mesmo pace (velocidade constante) mas aumentar a cadência, ele necessariamente reduzirá o comprimento da passada. Neste caso, as evidências sugerem que:

• Aumentos de até 5-10% na cadência reduzem as cargas articulares, especialmente no joelho (Anderson et al., 2022; Heiderscheit et al., 2011);

• A economia de corrida pode ser mantida ou ligeiramente prejudicada, dependendo da magnitude da mudança (Moore, 2016);

• A percepção de esforço pode aumentar, especialmente com incrementos de 10% ou mais (Anderson et al., 2022).

Cenário 2: Aumentar a cadência para reduzir o pace (correr mais rápido)

Para correr mais rápido, o corredor pode aumentar principalmente a cadência, o comprimento da passada, ou ambos. A literatura indica que:

• Corredores treinados tendem a aumentar ambos os parâmetros, favorecendo o comprimento da passada em velocidades mais altas (Tartaruga et al., 2012);

• A cadência padrão de cada indivíduo parece ser metabolicamente otimizada, ou seja, desviar-se excessivamente dela aumenta o custo energético (Moran & Wager, 2020; Moore, 2016);

• À medida que a intensidade se aproxima do limiar de lactato (LT), a variabilidade da passada (tempo de contacto e pico de aceleração) diminui significativamente, refletindo alterações no controlo motor (Watanabe et al., 2023).

Watanabe et al. (2023) investigaram a relação entre o LT e a variabilidade passo-a-passo em corredores de média e longa distância. Eles descobriram que, conforme a intensidade aumenta em direção ao LT, a variabilidade do tempo de contacto e do pico de aceleração diminui dramaticamente. Em contraste, o tempo de passada (o inverso da cadência) não mostrou mudanças significativas na variabilidade, sugerindo que corredores treinados controlam a cadência de forma precisa para minimizar o custo energético, mesmo quando a intensidade aumenta (Watanabe et al., 2023).

A mudança na cadência também afeta a coordenação entre os segmentos corporais. Hafer et al. (2015) mostraram que aumentar a cadência em 10% altera a coordenação segmentar e reduz a variabilidade da coordenação entre coxa-perna e perna-pé. Esta redução na variabilidade pode indicar um "congelamento" dos graus de liberdade durante a aprendizagem de um novo padrão de movimento, o que pode aumentar temporariamente o risco de lesões por sobrecarga se a transição não for gradual (Hafer et al., 2015).

Em suma, a cadência de passada afeta o pace de forma direta e indireta. Diretamente, porque a velocidade (inverso do pace) é o produto da cadência pelo comprimento da passada. Indiretamente, porque mudanças na cadência alteram a economia de corrida, as cargas articulares, a coordenação segmentar e a percepção de esforço.

Em termos práticos, aumentar a cadência em até 5-10% mantendo o mesmo pace reduz as cargas nas articulações (especialmente joelho) sem grandes prejuízos à economia de corrida, podendo ser uma estratégia útil para prevenção de lesões. Por outro lado, para correr mais rápido (a um menor pace), o aumento da cadência é apenas parte da equação, pois o comprimento da passada também precisa aumentar, e a combinação ótima entre ambos é individual e refinada pelo treino.

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Até ao próximo artigo, com mais ciência, prática e reflexão,

STRENGTH IN MOTION 

by Sara Mendes S&C Coach

Referências

Anderson, L. M., Martin, J. F., Barton, C. J., & Bonanno, D. R. (2022). What is the effect of changing running step rate on injury, performance and biomechanics? A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine - Open, 8, 112. https://doi.org/10.1186/s40798-022-00504-0

Hafer, J. F., Silvernail, J. F., Hillstrom, H. J. & Boyer, K. A. (2015). Changes in coordination and its variability with an increase in running cadence. Journal of Sports Sciences, 34(15), 1388–1395. https://doi.org/10.1080/ 02640414.2015.1112021

Heiderscheit, B. C., Chumanov, E. S., Michalski, M. P., Wille, C. M., & Ryan, M. B. (2011). Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(2), 296–302. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181ebedf4

Mickle, K. (2019). Effect of running speed on lower limb kinematics: Implications for gait screenings. Journal of Science and Medicine in Sport, 22(Suppl. 2), S97. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2019.08.122

Moran, M. F. & Wager, J. C. (2020). Influence of gait retraining on running economy: A review and potential applications. Strength & Conditioning Journal. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000511

Moore, I. S. (2016). Is there an economical running technique? A review of modifiable biomechanical factors affecting running economy. Sports Medicine, 46(6), 793–807. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0474-4

Sucec, A. A., Trone, D. W., Burks, J. A., & Buffington, S. M. (2015). The relationship of running economy, stride length and rate, to women's distance running performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 47(5 Suppl.), 856-857. https://doi.org/ 10.1249/01.MSS.0000479050.99720.E4

Tartaruga, M. P., Brisswalter, J., Peyré-Tartaruga, L. A., Ávila, A. O. V., Alberton, C. L., Coertjens, M., Cadore, E. L., Tiggemann, C. L., Silva, E. M., & Kruel, L. F. M. K. (2012). The relationship between running economy and biomechanical variables in distance runners. Research Quarterly for Exercise and Sport, 83(3), 367–375. https://doi.org/10. 1080/02701367.2012.10599870

Watanabe, T., Kondo, S., Kakinoki, K., Fukusaki, C., & Hatta, H. (2023). Stride-to-stride variability and fluctuations at intensities around lactate threshold in distance runners. Heliyon, 9(6), e17437. https://doi.org/10.1016/j.heliyon.2023.e17437