TREINAR MAIS NEM SEMPRE É TREINAR MELHOR

A literatura científica do treino desportivo descreve um continuum de respostas ao estímulo do treino que vai desde o subtreino (undertraining) até à síndrome do sobretreino (overtraining syndrome — OTS). Estes conceitos foram formalmente definidos pelo consenso conjunto do European College of Sport Science (ECSS) e do American College of Sports Medicine (ACSM) (Meeusen et al., 2013). Explico todos em baixo.

1. Undertraining 

O termo undertraining refere-se a um volume ou intensidade de treino insuficiente para desencadear adaptações positivas significativas. No contexto da periodização, ocorre tipicamente durante os períodos de transição entre épocas desportivas (off-season) ou durante fases de repouso ativo (Gamble, 2006).

Gabbett et al. (2016) argumentam que, o subtreino deve ser visto como um erro de carga de treino, tal como o sobretreino. Cargas cronicamente baixas de trabalho deixam o atleta mal preparado para suportar picos súbitos de carga, aumentando o risco de lesão. Por outras palavras, subtreinar não é totalmente seguro, a não ser quando os atletas retornam de períodos de férias descondicionados, pois apresentam risco elevado de lesão quando expostos a cargas normais de treino.

2. Maintain

O conceito de manutenção no treino desportivo corresponde a um período em que se procura preservar as adaptações já adquiridas sem necessariamente progredir. Durante a época competitiva (in-season), por exemplo, é recomendado que a intensidade média do treino de força se mantenha acima de 80% de 1RM para evitar perdas de força e massa magra (Gamble, 2006).

Estudos mostram que uma frequência de 2 sessões de treino de força por semana, com cargas elevadas, é suficiente para manter, ou até aumentar ligeiramente, os níveis de força durante uma época prolongada (Gamble, 2006). Por outro lado, Fisher et al. (2018) destacam que, períodos de destreino curtos (≤3 semanas) podem ser incorporados sem perda significativa de massa muscular ou força, funcionando como pausas estratégicas de manutenção.

3. Effective Training

O treino efetivo é aquele que aplica corretamente o princípio da sobrecarga progressiva, isto é, um estímulo adequado (volume, intensidade, frequência) que desestabiliza a homeostase, seguido de recuperação suficiente para que ocorra supercompensação, que origina um aumento do desempenho acima do nível basal (Grandou et al., 2019).

Este conceito está no centro de todos os modelos de periodização. O treino efetivo manipula as variáveis carga externa (volume, intensidade) e carga interna (resposta fisiológica individual) para otimizar adaptações (Roschel et al., 2011). O objetivo é encontrar o equilíbrio entre estímulo e recuperação, evitando tanto o subtreino (falta de adaptação) como o sobretreino (mal-adaptação) (Meeusen et al., 2013).

O treino efetivo não é um estado parado, ou seja, faz parte de um processo dinâmico. Segundo o modelo do general adaptation syndrome (GAS) de Selye e o modelo fitness-fatigue, cada sessão de treino gera efeitos opostos de fitness (adaptação positiva) e fadiga (efeito negativo), sendo o estado do atleta determinado pelo efeito destes dois opostos num dado momento (Gamble, 2006).

4. Functional Overreaching (FOR)

O FOR é definido como uma diminuição temporária do desempenho que dura dias a semanas, seguida de uma supercompensação (aumento do desempenho acima do basal) após um período adequado de recuperação (Meeusen et al., 2013).

É uma estratégia utilizada por atletas de forma deliberada, por exemplo, em contextos de treino intensivos, para forçar adaptações superiores. Bell et al. (2020) observam que períodos curtos (2–4 semanas) de aumento intencional do volume ou intensidade do treino de resistência resultam consistentemente na melhoria do desempenho após a recuperação (taper).

O FOR é considerado uma ferramenta legítima e planeada dentro da periodização, especialmente em modalidades de força como o levantamento de peso olímpico (Bell et al., 2020).

5. Non-functional Overreaching (NFOR)

Quando o desequilíbrio entre treino e recuperação persiste para além do período desejado, o atleta transita para NFOR (Meeusen et al., 2013). Segundo os mesmos autores, este estado caracteriza-se por:

1. Estagnação ou declínio do desempenho que dura semanas a meses.

2. Perturbações psicológicas (diminuição da vigor, aumento da fadiga, depressão).

3. Alterações hormonais (eixo hipotálamo-hipófise-adrenal).

4. Recuperação possível, mas sem supercompensação.

A distinção entre FOR e NFOR é principalmente temporal e qualitativa. No NFOR, os sinais de sofrimento psicológico e endócrino tornam-se evidentes, e a recuperação é mais demorada (Meeusen et al., 2013). A transição do FOR para NFOR é difícil de detectar precocemente, e não existe um marcador único (hormonal, bioquímico ou de desempenho) capaz de identificar o ponto exato dessa transição (Bell et al., 2020).

6. Overtraining Syndrome (OTS)

A OTS representa o extremo mais grave do continuum (Meeusen et al., 2013). Os mesmos referem que, a OTS caracteriza-se por:

1. Declínio prolongado do desempenho que persiste durante meses apesar de existirem períodos extensos de repouso.

2. Fadiga crónica, alterações de humor (depressão é o marcador psicológico mais elevado).

3. Suscetibilidade aumentada a infecções (particularmente infecções do trato respiratório superior).

4. Disfunção neuroendócrina, isto é, resposta hormonal suprimida ou paradoxal a estímulos de exercício.

O diagnóstico da OTS é essencialmente de exclusão, primeiro devem ser descartadas doenças fundamentais (disfunções da tiroide, diabetes, anemia, infecções virais como mononucleose) e outras causas de fadiga crónica (Meeusen et al., 2013). Meeusen et al. (2013) desenvolveram um protocolo de dois testes de esforço máximos no mesmo dia que parece distinguir FOR (resposta hormonal atenuada no segundo teste) de NFOR (resposta exagerada) e OTS (resposta suprimida no segundo teste).

Na prática, a OTS é rara em contexto de treino de musculação, mas há evidência de que protocolos extremos (e.g., 10 × 1RM diários) podem induzir estados próximos da OTS, com recuperação a demorar 2–8 semanas (Bell et al., 2020).

A tua leitura e o teu tempo têm valor, obrigada por fazeres parte deste projeto!

“Cientificamente Falando” nasce da vontade de aproximar a ciência da prática, através de conteúdos claros, fundamentados e aplicáveis ao treino, à performance e ao desenvolvimento humano.

Até ao próximo artigo, com mais ciência, prática e reflexão,

STRENGTH IN MOTION 

by Sara Mendes S&C Coach

Referências

Bell, L., Ruddock, A., Maden-Wilkinson, T., & Rogerson, D. (2020). Overreaching and overtraining in strength sports and resistance training: A scoping review. Journal of Sports Sciences, 38(16), 1897–1912. https://doi.org/10.1080/02640414.2020.1763077 

Fisher, J. P., Steele, J., Smith, D., & Gentil, P. (2018). Periodization for optimizing strength and hypertrophy: The forgotten variables. Journal of Trainology, 7(1), 10–15. https://doi.org/10.17338/trainology.7.1_10 

Gabbett, T. J., Kennelly, S., Sheehan, J., Hawkins, R., Milsom, J., King, E., & Ekstrand, J. (2016). If overuse injury is a “training load error,” should undertraining be viewed the same way? British Journal of Sports Medicine, 50(17), 1017–1018. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096308 

Gamble, P. (2006). Periodization of training for team sports athletes. Strength and Conditioning Journal, 28(5), 56–66. https://doi.org/10.1519/00126548-200610000-00009 

Grandou, C., Wallace, L., Allen, N., Impellizzeri, F., & Coutts, A. (2019). Overtraining in resistance exercise: A systematic review and methodological appraisal of the literature. Journal of Science and Medicine in Sport, 22(2), S85. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2019.08.096 

Meeusen, R., Duclos, M., Foster, C., Fry, A., Gleeson, M., Nieman, D., Raglin, J., Rietjens, G., Steinacker, J., & Urhausen, A. (2013). Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome: Joint consensus statement of the European College of Sport Science (ECSS) and the American College of Sports Medicine (ACSM). European Journal of Sport Science, 13(1), 1–24. https://doi.org/10.1080/17461391.2012.730061 

Roschel, H., Tricoli, V., & Ugrinowitsch, C. (2011). Treinamento físico: Considerações práticas e científicas. Revista Brasileira de Educação Física e Esporte, 25(spe), 53–65. https://doi.org/10.1590/S1807-55092011000500007